論文で解決ｃｈよりコチラの動画をご紹介します。※再生時間10:56
筋トレを行っている人が必ず悩むことの１つに
「フリーとマシンはどっちが良いんだろう？」
というモノがあると思います。
私も以前は「筋トレはフリーウェイトじゃないと意味がない！」みたいに思い込んでいました。
しかし実際は違うようです。
この動画ではフリーウェイトとマシントレーニングのそれぞれのメリットについて詳しく解説されています。
筋トレ初心者の方も上級者の方もぜひ一度視聴することをおススメします。
【フリーウェイトとマシントレーニングの長所と短所】0:43
＜フリーウェイト＞
- 軌道が固定されていないのであらゆる筋肉に刺激を与えられる
- ピンポイントで狙った個所に刺激を与えにくい
- ケガをしやすい
＜マシントレーニング＞
- 軌道が固定されているのでピンポイントで刺激を与えることができる
- まんべんなくは刺激がいかない
- ケガの心配がほぼない
＜どちらが筋力アップ、筋肥大が起きる？＞
筋力アップであっても筋肥大であってもフリーとマシンでは有意差はなかった
しかし筋肥大に関しては人によるところが大きいため、自分に合った方を探すか両方を行うのが良い
【科学的なケガの予防方法】4:00
ケガをしてしまうと治療中はモチロン筋トレは行えないので辛い思いをする。そして仕事や学業にも影響が出てしまう。
筋トレにはケガが付き物なので予防方法をしっかりと知っておく必要がある
＜ウォームアップ＞
ウォームアップを行い体温を上げることで運動パフォーマンスが向上する（約5％）
また筋肉の温度が上がると筋肉の収縮速度も上がる
＜おススメのウォームアップ方法＞
自分が持ち上げられる最大重量の30％ほどの負荷で20回ほど筋力トレーニングを行うのが良い※特異的ウォームアップ
これにより運動回数も上がるので筋ボリューム（筋肉への負荷量）も上げることができる
＜有酸素運動は避ける＞
筋トレと長時間の有酸素運動（ジョギングなど）を組み合わせると筋タンパク質の合成率と筋発揮率を下げてしまう
＜ただし短時間有酸素運動（ヒート）は別＞
特異的ウォームアップにヒートのような短時間の有酸素運動を加えると最大筋力に8.4%も違いがみられた
この動画のまとめ
- フリーとマシンでは筋力アップと筋肥大に有意差は無い
- 筋肥大に関してはフリーとマシンの両方をするのが良い
- フリーとマシンそれぞれに長所と短所が存在する
- 筋トレにジョギングなどの有酸素運動を組み合わせると筋肥大効果が下がる
- 筋トレ前にウォームアップをする際は特異的ウォームアップと短時間有酸素運動（ヒート）を組み合わせるのがおススメ
マシントレーニングでは基本的にケガをすることは無いと思うのですが、私は以前マシントレーニングにてギックリ腰をやらかしました。
椅子に座って手で手前側にウェイトを引っ張るみたいなトレーニングをしていたのですが、おそらく戻す際に腰の力を抜いたことで踏ん張りが効かなくなりギックリいってしまいました。
その後、2日ほど腰が曲がった状態で仕事を行いました。
さらに後遺症のようなモノが残ってしまい、歩いていると腰から少し下の部分あたりに何とも言えない痛みが出てくるようになり、割と地獄でした。
腰の力を抜いてしまったことで、腰に変な負荷の掛け方をしてしまったのが原因だと思います。
後にも先にもマシントレーニングでケガをしたのはその一度だけです。
ケガ後にフリーのベンチプレスをやってみたのですが、腰に変な違和感を覚えたのでそれ以降は行っておりません。
なので今はもっぱらマシントレーニングで筋肥大を目指していますが、なかなか順当に筋肉は大きくなったように思えます。
マシンであっても急激な力の加え方や抜き方はキケンですので、ぜったい行わないことを強くおススメ致します。