論文で解決ｃｈよりコチラの動画をご紹介します。※再生時間11:41
プロテインとはいわゆるタンパク質です。
タンパク質ですから食事から必要量を摂取しようと思えば摂取できなくはありません。
しかし現代の食事からタンパク質を十分に（まして筋トレを行っている人が）補給するのはかなり困難だと言えるでしょう。
そこでサポート役として活躍するのがプロテインパウダーなのですが、飲み方を間違うと十分な効果を得られません。
ぜひこの動画を見て、日々ツライ筋トレをするアナタの頑張りを最大限発揮できるようなプロテインの飲み方を学習しましょう。
【まずはプロテインの重要性を知ろう】0:24
プロテインの効果を知っておくことで行動力が大きく変わる
ここではプロテインについて詳しく解説していく
＜2020年：マクマスター大学の研究＞
49の研究を分析して「プロテインによって筋力・筋肥大はどう変化するのかを調べた
※筋力アップ→扱える重量が大きくなった
※筋肥大→筋肉自体（物質）が大きくなった
＜分析内容＞
- 実験期間は平均13週間
- 週3回の筋トレを行う
- 1日平均36ｇのプロテインを摂取する
＜結果（全体の平均）＞
- 筋肉量・・・0.3kgアップ
- 体脂肪・・・0.4kgダウン
- 筋力・・・1RM2.5kgアップ
- 筋肉の太さ・・・38％アップ
＜筋トレ上級者に限定した場合＞
- 筋肉量・・・1.05kgアップ
- 筋力・・・1RM4.3kgアップ
＜結論＞
筋トレ初心者でも1年、2年と続けていくことでプロテインの効果をより受けられるようになる。
筋力アップ、筋肥大のどちらが目的の場合でもプロテインは必ず摂取すべきである
【効果が半減する飲み方2選】
＜①プロテインのみを服用する＞2:55
タンパク質の補給方法としてプロテインのみを補給するのは良いとは言えない
タンパク質の種類によって「筋タンパクの合成時間が異なる」ため様々なタンパク質を摂取する必要がある
プロテインのみの服用では偏ったタンパク質しか摂取出来ないので、色んな食材を食べて色んなタンパク質を摂取しよう
またアミノ酸スコアが高い食材を摂取するのも重要である（筋タンパクの合成率を上げるため）
＜②筋トレした日しか飲まない＞6:02
結論：筋トレした日以外も飲むべきである
理由：筋タンパクの合成率が下がるため
＜2014年：マクマスター大学の研究結果＞
筋トレ後48時間は筋タンパクの感受性が高い状態が維持される
つまり筋トレ後48時間は筋タンパクの合成率が高い
【プロテイン摂取の最適なタイミングとは？】8:26
＜結論：筋トレ後3時間置きに摂取する＞
2014年のマクマスター大学の研究で、男性を以下のグループに分けて検証した
- 6時間置きにプロテインを摂取する
- 3時間置きにプロテインを摂取する
- 1.5時間置きにプロテインを摂取する
この中で最も筋タンパクの合成率が高かったのは「3時間置きに摂取するグループ」であった
＜ボディメイクが目的であれば食事と一緒で良い＞
2018年のパデュー大学のレビュー論文によると「筋肥大」と「脂肪量ダウン」が目的であれば食事と一緒にプロテインを取った方が良いという結果が出ている
忙しい、めんどくさい等であれば食事と一緒に取ってしまって問題はないと言える
ただし、「本当の本当に最大限の効果が得たい！」という方であれば3時間置きの摂取がベストである
この動画のまとめ
- タンパク質の補給をプロテインのみで行うべきではない
- 筋トレした日しかプロテインを飲まないのは悪手
- 筋タンパクの合成率アップは筋トレ後48時間維持される
- プロテイン摂取は「3時間置き」がベスト
- 「筋肥大」「脂肪量減少」が目的であれば食事と一緒にまとめてプロテインを摂取して構わない
プロテインパウダーのみでタンパク質を補うのはよくないとは知っていましたが「タンパクの種類によって合成時間が異なる」というのは驚きでした。
最近でこそ少しずつ筋肉が大きくなったような気がしますが、正直ここ2年くらいは低迷していました。
理由はシンプルに栄養不足だったのではないかと思っています。2年で10kgくらい減量したので当然筋肉もダウン・・・
しかし最近プロテインの摂取タイミングと量を増やしてみたところ、明らかに体感できるレベルで体つきが変わりました。
お金は掛かりますが変化した体を毎日見るのはそれだけで自信に繋がります。※ちなみにコレです
現代は糖分過多な食べ物が多すぎるので、よく検討した上で「本当に食べるべきか？」を判断してください。